尽量暴露在自然光或者亮灯下 10 到 15 分钟，这样可以抑制褪黑素的分泌，让你的生物钟同步起来。
我：好的，我记住了。那在增强睡眠驱动力方面，我该怎么做呢？
大师：在这方面，你要在白天增加体力消耗。每天进行 30 分钟的中高强度运动，比如快走、骑行之类的。但要注意，在睡前 3 小时内就不要进行剧烈运动了。同时，减少久坐的时间，每小时最好能站立活动 5 分钟。还有就是控制午睡时间，午睡最好不要超过 20 分钟，而且不要晚于 15:00 进行午睡。
我：这些方法听起来都很实用。那为了减少夜间神经兴奋，我又该做些什么呢？
大师：在睡前 90 分钟，你可以按照一个行动清单来做。有一些事情是可以做的，比如用 40c的温水泡脚 15 分钟，这可以促进血液循环，让你身体放松；还可以阅读一些纸质书，但最好是非小说类的，因为小说可能会让你过于投入而兴奋。另外，进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。而有些事情是要避免的，比如看手机、电脑，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有，这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行，它们会扰乱你的睡眠周期。
我：好的，我尽量按照这个清单来做。那在睡眠环境方面，有没有什么需要注意的呢？
大师：睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。卧室的温度最好保持在 18 到 22c，低温环境更有利于促进深层睡眠。光线方面，你可以使用遮光窗帘，在睡前 1 小时切换为暖光灯，色温最好小于 3000k。声音方面，可以利用白噪音来掩盖环境杂音，现在有很多 app 都可以辅助提供白噪音，比如雨声之类的。
我：原来是这样，我回去就把卧室环境调整一下。那大师，我还想问问，有没有可能是其他一些特殊情况导致我睡眠不好呢？
大师：是有可能的。比如睡眠呼吸暂停，如果在睡眠过程中你伴有打鼾、晨起口干头痛的症状，那就需要去医院检查一下了，这种情况在超重人群中比较常见。还有周期性肢体抽动，就是在睡眠中你会无意识地踢腿或者抽动，这就需要到神经科进行评估。另外，如果你长